【野菜がとれる春レシピ25選】3

BASE【菱沼未央のおいしいまいにち】で販売しているレシピです。
購入者特典として、購入者さまだけが見られるレシピページを作りました。

「印刷するにはPDFが便利だけど、作りたいレシピを探すのが大変…」
「スマホで見るにはPDFだと小さい」

そんな声にお答えして
公式HPにシークレットページを作ってみました。

みなさまの日々が、よりおいしく
快適になりますように…💓

該当のレシピセットはこちら：【野菜がとれる春レシピ25選】3 | 管理栄養士・菱沼未央のおいしいまいにち

Contents

春野菜とめかじきのニース風サラダ
鮭の春野菜あんかけ
春野菜とサーモンのハーブタルタルサラダ
新玉とさわらの梅煮
ぶりカマとスナップえんどうの塩焼き～春の薬味おろし添え～
たっぷり春野菜とさば、わかめのサラダ
ほたてと春野菜の包み蒸し（レモンみそバター）
赤魚とアスパラガスの南蛮漬け
ほぐし鮭と春野菜の卵とじ
さばとセロリのパスタサラダ
えびとブロッコリーの高たんぱくサラダ
えびとわかめの炒り豆腐
チキン南蛮風・甘酢タルタルチキン
とりまよぽん
たけのこと豚肉のみそ煮
牛肉とまいたけ、新玉ねぎのうま煮
わらびのドライカレー
もっちりカリうま・ひき肉入り厚焼きチヂミ（米粉）
せいろ蒸しブロッコリーののり和え
にんじんとブロッコリーの茎のポタージュ
えびとブロッコリーのクリームスープ
春キャベツと豚肉のミルクみそスープ
はちみつとクミンのキャロットラペ
にんじんと卵のサラダ
のらぼうの卵とじ

春野菜とめかじきのニース風サラダ

材料
・めかじき　1切れ（100g）
・塩　ひとつまみ（1g）
●にんにく　1かけ（10g）
●ローリエ　1枚
●ローズマリー　1/2枝
●ディル　1本
●黒こしょう（ホール）　10粒
・オリーブオイル　小さじ1（4g）
・新じゃがいも　5～6個（200g）
・スナップえんどう　10本（90g）
・サニーレタス　1枚（20g）
・卵　1個（50g）
・ブラックオリーブ（塩漬け）　3粒
ドレッシング
・アンチョビフィレ　1枚（4g）
・ケイパー（酢漬け）　5g
・ディル　1本（1g）
○オリーブオイル　大さじ1（12g）
○赤ワインビネガー　大さじ1/2（7.5g）
○ディジョンマスタード　小さじ1（5g）

作り方

めかじきはバットに並べ両面に塩をふり冷蔵庫で10分ほどおき、ペーパータオルで水けを拭く。
じゃがいもは皮ごとよく洗い、スナップえんどうは筋をとる。サニーレタスはちぎって冷水に浸け、しっかり水けを切る。オリーブは横1/3に切る。
オーブンシートにめかじき、●の順で乗せ、オリーブオイルをまわしかける。両端をキャンディ包みのようにひねる。卵も同様にして包む。
鍋に湯を沸かし、じゃがいもを入れて蓋をしたせいろを乗せて強火で8分加熱する。
せいろの蓋をあけ3の包みを乗せ、中火で7分蒸す。
じゃがいもの上にスナップえんどうを乗せ、中火でさらに2分蒸す。
ゆで卵は水にとり急冷し、殻をむく。アンチョビ、ケイパー、ディルは刻み、○と合わせ乳化するまでしっかり混ぜる。
器にサニーレタスとじゃがいも、スナップえんどうをバランスよく盛りつけ、半分に切っためかじきを添える（ハーブとにんにくは除く）。オリーブを散らし、ドレッシングをまわしかける。好みでディル（分量外）をちぎりながら散らす。

POINT

春のおいしさを詰め込んだ栄養満点おしゃれサラダ
めかじきは塩をふって少しおくことで余分な水分が抜け、身が締まってうまみが引き立つ
春が旬のハーブと一緒に包んで蒸すことでめかじきの臭みを抑え、香りよく仕上がる
ドレッシングはアンチョビとケイパーで塩味とうまみをプラス
火の通りにくい食材から蒸していくことで各食材に適切に火が入る
日々のサラダにもおもてなしにも◎
ドレッシングは食べる直前にかけると野菜の食感が保てる

鮭の春野菜あんかけ

材料
・生鮭　3切れ（240g）
・塩　ふたつまみ（2g）
・薄力粉　小さじ1（3g）～
●水　大さじ1（15g）
●片栗粉　大さじ1/2（4.5g）
・新玉ねぎ　1/2個（100g）
・ブロッコリー　1/3株（100g）
・スナップえんどう　3～4本（30g）
○水　1カップ（200g）
○顆粒和風だし　小さじ2/3（2g）
○しょうゆ　大さじ1（18g）
○みりん　大さじ1（18g）
・油　大さじ1/2（6g）

作り方

鮭はバットに並べ両面に塩をふり冷蔵庫で10分ほどおき、ペーパータオルで水けを拭く。●は合わせてよく混ぜる（水溶き片栗粉）。
玉ねぎは繊維の方向に沿って薄切り、ブロッコリーは小さめの小房に分ける。スナップえんどうは筋をとり斜め半分に切る。
鍋に○を入れ中火にかけ、煮立ったら2を加える。再度煮立ったら弱火にし3〜4分煮る。
火を止め●をまわし入れ、全体を手早く混ぜたら再び火にかける。全体を混ぜながら加熱し、とろみがついたら火を止める。
フライパンに油を中火で熱し、薄力粉を薄くまぶした鮭を並べ入れる。両面を2〜3分ずつ焼いて器に盛り、4をかける。

POINT

たっぷり春野菜のあんがからんだこんがり鮭が絶品
鮭は塩をふって少しおくことで臭みが抜ける
鮭に薄力粉をつけてから焼くことでうまみを閉じ込める
鮭は焼きすぎるとパサつくため、火加減に注意
野菜は弱火で煮ると甘みが出る（ただし煮すぎるとブロッコリーが崩れてくるので注意）
水溶き片栗粉は火を止めてから加えるとダマになりにくい

春野菜とサーモンのハーブタルタルサラダ

材料
・生鮭（骨抜き）　1切れ（80g）
・塩　ひとつまみ（1g）
・オリーブオイル　小さじ1（4g）
●レモン（スライス）　2枚
●イタリアンパセリ　1本
●ディル　1本
●黒こしょう（ホール）　5粒
・新玉ねぎ　1個（200g）
・ブロッコリー　1/3株（100g）
タルタルソース
○卵　1個（50g）
○ケイパー（酢漬け）　3g
○ディル　1本（1g）
○マヨネーズ　大さじ2（24g）
○黒こしょう　少々
トッピング
・レモンの皮　1/2個分

作り方

鮭はバットに並べ両面に塩をふり冷蔵庫で10分ほどおき、ペーパータオルで水けを拭く。
玉ねぎは皮をむき縦1/4、ブロッコリーは小さめの小房に分ける。タルタルソース用のケイパーとディルは粗く刻む。
オーブンシートに鮭、●の順で乗せ、オリーブオイルをまわしかける。両端をキャンディ包みのようにひねり、せいろに乗せる。卵も同様にして包み、せいろに入れ、空いている部分に玉ねぎを敷き詰める。
鍋に湯を沸かし、蓋をしたせいろを乗せて中火で2分加熱する。
玉ねぎの上にブロッコリーを乗せ、中火でさらに7分蒸す。
ゆで卵は水にとり急冷し、殻をむく。ボウルに○を入れ、卵を大きく崩すようにして混ぜる。
器に6と野菜をバランスよく盛りつけ、鮭を大きくほぐして添える（ハーブと皮は除く）。レモンの皮を削りかける。

POINT

みずみずしい春野菜とやわらかな鮭が相性抜群の蒸しサラダ
せいろがない場合は蒸し器でOK
イタリアンパセリは省いてもOK（ディルは絶対入れてください）
卵は複数個一緒に蒸しておくと便利（レシピで使うのはひとつ）
鮭は塩をふって出てきた水を拭きとる＆たっぷりのハーブで生臭みなく仕上がる
鮭は骨抜きを使うと作りやすいが、蒸したあとに抜いてもOK

新玉とさわらの梅煮

材料
・新玉ねぎ　2個（400g）
・さわら　2切れ（200g）
・塩　ふたつまみ（2g）
・三つ葉　10本（20g）
●梅干し*　2個（20g）
●水　2カップ（400g）
●みりん　大さじ2（36g）
●酒　大さじ2（30g）
●白だし　大さじ1（18g）

*梅干しは、塩と赤じそだけで漬けた昔ながらのもの（塩分18％程度）を使用

作り方

さわらは半分に切りバットに並べて両面に塩をふり、冷蔵庫で5分ほどおく。ペーパータオルで水けを拭く。
新玉ねぎは芯をつけたまま縦1/4に切る。三つ葉は4cm長に切る。
鍋に●と新玉ねぎを入れて中火にかけ、煮立ったらさわらを加える。濡らして軽く絞ったペーパータオルで落とし蓋をし、7〜8分煮る。
火を止め、10分ほどおいて味を含ませる。器に盛り、三つ葉を添える。

POINT

春が旬のさわらと新玉ねぎ、三つ葉が相性抜群の煮物
とろとろの玉ねぎとふっくらしたさわらでごはんが進む
お酒のおつまみにも向く一品
火を止めてから少しおくことで、さわらに味がしみ込みやすくなる
甘めの梅干しだと味が決まらないので、昔ながらの塩のきいた梅干しを使う
残っただし汁は雑炊にしても、だし茶漬けにしてもおいしい

ぶりカマとスナップえんどうの塩焼き～春の薬味おろし添え～

材料
・ぶりのカマ　2個（450〜500g）
・スナップえんどう　12本（100g）
・塩　小さじ1弱〜小さじ1（4.5〜5g）* ¹
●大根　300g* ²
●三つ葉　10本（20g）
●梅干し* ³　1個（10g）
●レモン汁　小さじ2（10g）
●白だし　小さじ1（6g）
●みりん　小さじ1（6g）

*¹ 塩はぶりの1％に
*² 水切り後250〜270g
*³ 梅干しは、塩と赤じそだけで漬けた昔ながらのもの（塩分18％程度）を使用

作り方

ぶりは流水でさっと洗い、ペーパータオルでしっかり水けを拭きとる。血合いや膜があればとり除く。
スナップえんどうは筋をとり、三つ葉はざく切りにする。梅干しは種をとり粗く刻む。オーブンは230℃に予熱する。
ぶりの全面にまんべんなく塩をすり込み、冷蔵庫で20分ほどおく。ペーパータオルでしっかり水けを拭きとり、オーブンシートを敷いた天板に乗せる。
オーブンに入れ20分ほど焼く。残り10分になったらスナップえんどうを加える。
大根は皮をむき鬼おろしにし（鬼おろしがない場合はフードプロセッサーで粗めにおろす）、ざるにあげ水けを切る。ボウルに入れ、残りの●を加えざっくり和える。
ぶりとスナップえんどうを器に盛り、5を添える。

POINT

たっぷりの香味大根おろしで食べる、最高にジューシーなぶりのカマ焼き
ぶりの脂とうまみをまとったこんがりスナップえんどうがおいしい
春が旬の三つ葉をたっぷり入れることで旬を感じる一品に
レモン汁を加えることで消化力向上
小さなお子さんやアルコールがNGな人が食べる場合はみりんは煮切ってから使う
しぼったあとのレモンを添え、追いレモンしても◎
ぶりは焼く前にしっかり塩をして、水けをとると臭みが出にくい
大根おろしは水けを切りすぎないことで口当たりがよくなる

たっぷり春野菜とさば、わかめのサラダ

材料
・さば缶（水煮）　正味100g
・生わかめ（サラダ用）　100g
・セロリ　1本（100g）
・新玉ねぎ　1/2個（100g）
・新にんじん　1/3本強（60g）
●すし酢　大さじ2（30g）
●粒マスタード　小さじ1（5g）
●黒こしょう（粗びき）　たっぷり（1g）
●山椒　5ふり
●オリーブオイル　小さじ2（8g）

作り方

玉ねぎは繊維の方向に沿って薄切りにし、3分ほど水にさらす。ざるにあげてしっかり水けを切り、ペーパータオルで包んで水けをとる。
セロリは筋をとり、茎は2mm厚の斜め切りに、葉はざく切りにする。にんじんは千切りピーラーなどで千切りにする。わかめはざく切りにする。
ボウルに●を入れ、しっかり混ぜる。
3に1と2、汁けを切ったさばを加え、さばを大きく崩しながら全体を和える。味をみて、必要であれば塩（分量外）で調える。

POINT

さばとセロリ、しゃきしゃきの生わかめが相性抜群の春限定やみつきサラダ
春が旬の生わかめを楽しむ
わかめの鮮度がイマイチな場合はさっと湯通ししてから使う
食材の水けをしっかりとることで味がぼけにくくなる
食べる直前に和えると食感がよく仕上がる
山椒の香りで食欲アップ
野菜と海藻たっぷりでとてもヘルシーなので、ダイエット中にも◎
すし酢使用で調味がかんたん（すし酢がない場合は「酢　大さじ1と1/2（22.5g）、きび砂糖　小さじ2強（6.8g）、塩　小さじ1/4弱（1.7g）、昆布茶　ひとつまみ（0.4g）」を混ぜて代用）

ほたてと春野菜の包み蒸し（レモンみそバター）

材料
目安：3包分
・ベビーほたて（下処理済み）　10〜12個（200g）
・新玉ねぎ　1個（200g）
・ブロッコリー　1/2株（150g）
・スナップえんどう　5～6本（50g）
●有塩バター　15g
●レモン汁　小さじ2（10g）
●みそ　小さじ1と1/2（9g）
●レモンの皮のすりおろし　1/2個分
・黒こしょう　少々

作り方

玉ねぎは皮をむき縦1/4に切り、ブロッコリーは小房に分ける。スナップえんどうは筋をとり斜め半分に切る。
バターは室温に戻してやわらかくし、残りの●と合わせてよく混ぜる。
オーブンシートを3枚広げ、野菜とほたてを1/3ずつ乗せる。2を1/3量ずつ中央に乗せ、両端をキャンディ包みのようにひねり、せいろに乗せる。
鍋に湯を沸かし、蓋をしたせいろを乗せて中火で12分蒸す。
好みで黒こしょうをふり、たれを絡めながら食べる。

POINT

レモンのさわやかさとみそ、バターのコクがマッチした冬から春への移り変わりにぴったりの一品
とろとろに蒸した春野菜が甘くて絶品
味が足りなければ仕上げにしょうゆ少々をたらしてもOK

赤魚とアスパラガスの南蛮漬け

材料
目安：4食分
・赤魚フィレ（骨抜き）　5～6枚（210g）
・新玉ねぎ　1個（200g）
・まいたけ　大1/2パック（75g）
・新にんじん　1/3本（60g）
・アスパラ　3～5本（50g）
・片栗粉　大さじ2（18g）
●水　1/4カップ（50g）
●りんご酢　大さじ3（45g）
●みりん　大さじ2（36g）
●しょうゆ　大さじ2（36g）
・油*　大さじ2（24g）

*油は米油、菜種油、太白ごま油、サラダ油など、無香のものを使用する

作り方

玉ねぎは繊維の方向に沿ってごく薄切り、にんじんは千切り、アスパラガスははかまをピーラーでむいて4cm長、まいたけは小房に分ける（石づきは薄くスライスする）。玉ねぎとにんじんはボウルに入れる。
赤魚は大きければ2cm幅に切る。ペーパータオルで水けをふき、片栗粉をまぶす。フライパンに油を中火で熱し、赤魚を並べ入れて揚げ焼きにする。
こんがりしたら裏返し、まいたけ、アスパラも加えて焼く。焼けたものからとり出し、1のボウルに加える。
小鍋に●を入れて沸騰させ、3にまわしかける。全体をざっと混ぜ保存容器に入れる。
粗熱がとれたら冷蔵庫に入れ、3時間以上漬け込む。

POINT
販売用

低価格で入手できる赤魚を使った春の南蛮漬け
少量の油で揚げ焼きにするので気兼ねなく作れる
甘辛味でごはんが進む
赤魚の代わりに金目鯛で作ってもOK
新玉ねぎの辛みが気になる場合は水にさらしてから使う
2〜3日日持ちするので作り置きできて便利（冷えたままでおいしい）
揚げ焼きした直後に熱い南蛮酢をかけることで味がしみ込みやすい
漬け時間を長くするとより味がなじむ

個人依頼用

低脂質低糖質の赤魚（あこうだい）を使用したヘルシーレシピ
カリウム豊富なのでカリウムナトリウムバランスを整えるのにぴったり（果物の摂取を控えるとカリウムが足りなくなることも。この1食でりんご1/2個分のカリウムが摂れます）
野菜を生で食してカリウムを摂取
生食しても辛みの少ない新玉ねぎがおすすめ（ふつうの玉ねぎでももちろんOK。辛味が気になる場合は切ってから20分ほどおいてから使用→玉ねぎの辛味成分が揮発する)
玉ねぎにはビタミンB₁の吸収を高める硫化アリルが含まれるため糖尿病の方に特におすすめの食材
まいたけにはβグルカンをはじめとする食物繊維が豊富に含まれるため、食後高血糖や高コレステロール血症の予防におすすめ
2〜3日日持ちするので作り置きできて便利（冷えたままでおいしい）
りんご酢がない場合は米酢でもOK（りんご酢の方がカリウムが多い）
しっかり冷やして味がしみてからが食べごろ

ほぐし鮭と春野菜の卵とじ

材料
・春キャベツ　2枚（150g）
・さやえんどう　10枚（30g）
・焼き鮭（甘口）　1/2切れ（30〜40g）
・卵（M）　2個（100g）
・水　1カップ（200g）
●めんつゆ　大さじ1（18g）～
●しょうゆ　小さじ1（6g）
●みりん　小さじ1（6g）
・白いりごま　適宜

作り方

小鍋に水を入れて中火にかける。キャベツは芯の部分は薄切りに、葉の部分はざく切りにして鍋に入れる。一混ぜして蓋をし、中火で1〜2分蒸し煮にする。
さやえんどうは筋をとり、鮭は骨と皮をはずして大きくほぐす。
蓋をあけ、さやえんどうと鮭を加えて一混ぜし、●で味を調える。
中火で1〜2分煮たら、溶き卵をまわし入れる。蓋をして弱火で1分加熱し、火を止めて予熱で半熟に仕上げる。
器によそい、好みでごまをふる。

POINT

焼き鮭が残った次の日の朝にぴったりのかんたんごはん
めんつゆの量は鮭の塩味で調整する
卵は半熟に仕上げると、やわらかな春キャベツと調和がとれる
野菜とたんぱく質、アスタキサンチンが一皿でとれるバランスおかず

さばとセロリのパスタサラダ

材料
・ショートパスタ*　90g
・さば缶（水煮）　1缶（正味100g）
・セロリ　1本（100g）
・新玉ねぎ　1/4個（50g）
・ブロッコリー（ゆで）　50g
●マヨネーズ　大さじ2（24g）
●オリーブオイル　小さじ2（8g）
●ケイパー（酢漬け）　5g
●粒マスタード　小さじ1/2（3g）
●にんにく（すりおろし）　少々（1g）
●ディル　1枝（1g）
●黒こしょう　少々（0.5g）
・オリーブオイル　小さじ1（4g）
・塩　適宜

*ゆで時間8分のマカロニ使用
作り方

鍋にたっぷりの湯を沸かし、1％の塩分濃度になるよう塩を加え袋の表記通りにパスタをゆでる（目安：水1リットルに塩小さじ2＝10g）。ざるにあげて水けを切り、オリーブオイルをまわしかけ全体に絡める。
セロリは筋をとり、茎は8mm角、葉はざく切りにする。玉ねぎはみじん切りにして5分ほど水にさらす。ざるにあげて水けを切り、ペーパータオルでつつんでしっかり水けを切る。ブロッコリーは粗く刻む。
ケイパーとディルは粗く刻む。
ボウルに●を入れ（ディルの一部はトッピング用にとっておく）、しっかり混ぜる。
4に1と2、汁けを切ったさばを加え、さばをほぐすようにして全体を混ぜる。
塩で味を調えて器に盛り、ディルを散らす。

POINT

セロリとディルの香りが軽やかな、春らしいパスタサラダ
仕上がりの味がぼけないように、ゆで水は塩分1％になるよう計量する
ワインの日のおかずにぴったり
ショートパスタは好みのものでOK

えびとブロッコリーの高たんぱくサラダ

材料
・サラダ用ボイルえび　15尾ほど（150g）
・卵（M）　2個（100g）
・ブロッコリー　小1株（正味200g）
●マヨネーズ　大さじ2（24g）
●粒マスタード　小さじ2（10g）
●レモン汁　小さじ2（10g）
●粉チーズ　大さじ1（6g）
●昆布茶粉末　少々（0.5g）
●パセリ（刻む）　好みで
●黒こしょう　たっぷり

作り方

ブロッコリーは小房に分ける。鍋に湯を沸かし、塩（分量外）とブロッコリーを加えてさっとゆで、ざるにあげて水けを切る。ペーパータオルで軽く水けをしぼる。
ブロッコリーをゆでた鍋に冷蔵庫から出したての卵を入れ、6分30秒ゆでる。火を止め余熱で3分おき、氷水にとり急冷する。冷めたら殻をむき、縦1/4に切る。
ボウルに●を入れてしっかり混ぜる。えびと1、2を加え、全体をなじませるようにざっくりと和える。

POINT

春が旬のブロッコリーをおいしく食べられる春色サラダ
えびと卵、ブロッコリーでたんぱく質がしっかりとれる
ブロッコリーはゆですぎると水っぽくなるので注意
ゆでたブロッコリーはペーパータオルで水けをとると味がぼけない
パンに挟んでもおいしい
卵は加熱後すぐに冷やすことで殻がむきやすくなる
●と具材は食べる直前に和えると水っぽくなりにくい

えびとわかめの炒り豆腐

材料
・絹ごし豆腐　1パック（150g）
・むきえび（下処理済み）　100g
・生わかめ　100g
・小松菜（ゆで）　50g
・長ねぎ　1/5本（20g）
●酒　大さじ1（15g）
●顆粒鶏がらスープの素　小さじ1（3g）
○卵（M）　2個（100g）
○めんつゆ（3倍濃縮）　小さじ2（14g）
・ごま油　小さじ1（4g）
・塩　適宜

作り方

むきえびは1.5cm角に切り、酒を少量（分量外）ふりかけてなじませる。小松菜は1cm幅、わかめは一口大、ねぎは粗みじん切りにする。
卵は割りほぐし、めんつゆを加えてよく混ぜる（○）。えびはざるにあげ水けを切る。
フライパンに油を中火で熱し、ねぎを炒める。豆腐を加え、木べらで大きく崩しながら水けがなくなるまで3～5分炒める。
えびと小松菜、わかめを加えて手早く炒め、えびの色が変わってきたら●を加える。
中火で炒めながら加熱し、汁けがなくなったら○をまわし入れる。固まってきたら木べらで大きく混ぜ、味をみて必要であれば塩で調える。

POINT

春らしい色で見た目にもたのしい炒り豆腐
小松菜の代わりにゆでた菜の花やのらぼう菜を使うとより春らしく
わかめたっぷりで腸のお掃除にも◎
豆腐はしっかり水けをとばすことで仕上がりが水っぽくならない
生わかめの代わりに塩蔵わかめを塩抜きして使ってもOK（塩蔵わかめの戻し率は約1.5倍なので、65gほどを使用（戻し後重量100g）

チキン南蛮風・甘酢タルタルチキン

材料
・鶏むね肉　1枚（300g）
●塩麹　小さじ2（12g）
●黒こしょう　少々
・片栗粉　大さじ2（18g）
・油*　大さじ1（12g）
○しょうゆ　大さじ1と1/2（27g）
○きび砂糖　大さじ1と1/2（13.5g）
○米酢　小さじ2（10g）
○黒酢　小さじ2（10g）
タルタルソース
・ゆで卵（固ゆで）　2個（100g）
・らっきょう（甘酢漬け）　4粒（30g）
・大葉　5枚（5g）
▶マヨネーズ　大さじ2（24g）
▶顆粒和風だし　小さじ1/3（1g）
付け合わせ
・春キャベツの千切り　2～3枚分
・大葉の千切り　2枚分
・ミニトマト　適宜
・レモン（くし切り）　1個

*油は米油、菜種油、太白ごま油、サラダ油など、無香のものを使用する

作り方

鶏むね肉は皮をはずし、7mm厚のそぎ切り（一口大より大きめのサイズ）にする。●をよくもみ込み冷蔵庫で30分ほどおく。
タルタルソースを作る。ゆで卵は粗みじん切り、らっきょうはみじん切り、大葉は千切りにする。▶と合わせてよく混ぜる。
1に片栗粉をまぶし、軽くもみ込む。フライパンに油を引き、鶏肉を並べ入れる。中火で3〜4分焼く。
鶏肉の上下を返し、蓋をして弱火で2分ほど焼く。
合わせた○を加えて中火にし、鶏肉に絡めながらたれを煮詰める。てりが出てとろみがついたら付け合わせとともに器に盛りつけ、タルタルソースをかける。

POINT

パサつきがちな鶏むね肉もそぎ切り&塩麹&片栗粉&蒸し焼きの重ね技でしっとりやわらかに
たれは煮詰めすぎないことでやわらかく仕上がる
カロリーの高いチキン南蛮を鶏むね肉（皮なし）使用＆揚げずに焼くことでヘルシーに
黒酢がない場合は米酢大さじ1と1/3（20g）で代用OK
大葉、レモン、らっきょうの香りで飽きがこない

とりまよぽん

材料
・鶏むね肉　1枚（300g）
●酒　大さじ1（15g）
●塩　少々（0.5g）
・片栗粉　大さじ1（9g）
○ぽん酢しょうゆ　大さじ2（36g）
○マヨネーズ　大さじ2（24g）
○きび砂糖　小さじ1弱（2g）
・小ねぎ　10本ほど
・油*　小さじ2（8g）
・ゆでた青菜（のらぼう菜や小松菜）　たっぷり
・生わかめ　たっぷり

*油は米油、菜種油、太白ごま油、サラダ油など、無香のものを使用する

作り方

鶏むね肉は皮をはずし、繊維を断ち切るようにして一口大のそぎ切りにする。●をもみ込み、10分ほどおく。
○は合わせてよく混ぜる（マヨネーズに少量ずつぽん酢を加えて混ぜると分離しない）。小ねぎは刻む。
鶏肉に片栗粉をもみ込み、油を中火で熱したフライパンに並べ入れる。
軽く焼き色がついたら裏返し、蓋をして弱火で2分ほど焼く。
○を加えて中火にし、上下を返しながら鶏肉にたれを絡める。とろみがついたら小ねぎを加えざっと混ぜる。
野菜とともに器に盛りつける。

POINT

春が旬の小ねぎをたっぷり使った、鶏むね肉がやわらかく仕上がる人気メニュー
ねぎが苦手な方も食べられる（はず）
たれがたっぷりなので野菜もモリモリ進む（ゆでた青菜、生わかめ、レタス、キャベツの千切りなどなんでもOK）
鶏むね肉の皮をはがして作ると約140kcalオフにできる

たけのこと豚肉のみそ煮

材料
・たけのこ（下処理済み）　1本（350g）
・豚こま切れ肉　200g
・さやえんどう（ゆで）　15枚（30g）
○水　2と1/2カップ（500g）
○白だし　大さじ1/2（9g）
●しょうゆ　大さじ1（18g）
●みそ　大さじ1（18g）
●みりん　大さじ1（18g）
・白すりごま　大さじ1（9g）
・粉山椒　適宜

作り方

たけのこは食べやすい大きさに切る（穂先はくし切り、根元付近は半月〜いちょう切り）。さやえんどうは筋をとる。●は合わせて混ぜる。
鍋にたけのこと○を入れて中火にかけ、5分ほど煮る。
●を加えて中火で10分ほど煮る。豚肉をほぐしながら加え、さらに5分ほど煮る。
さやえんどうを加えてさっと全体を混ぜる。煮汁が少なくなったらすりごまを加える。
下から返すように一混ぜし、火を止めて器によそう。好みで粉山椒をふる。

POINT

たけのこ×さやえんどうで春を感じる煮物
甘辛味でごはんが進む
先にうまみをしみ込ませることで減塩でも物足りなさゼロ
すりごまを加えることで煮汁が絡みやすくなる
加熱しすぎないことで食材の持ち味が生きる（たけのこは先に煮ることで味がしみ込みやすく、豚肉は煮すぎないことでやわらかく）

牛肉とまいたけ、新玉ねぎのうま煮

材料
・牛こま切れ肉　300g
・新玉ねぎ　2個（400g）
・まいたけ　1パック（100g）
●しょうゆ　大さじ2（36g）
●酒　大さじ1と1/3（20g）
●きび砂糖　大さじ1（9g）
○水　1/2カップ（100g）
○顆粒かつおだし　小さじ1（3g）
▶オイスターソース　小さじ2（12g）
▶みりん　小さじ1〜2（6～12g）
・油*　小さじ2（8g）

*油は米油、菜種油、太白ごま油、サラダ油など、無香のものを使用する

作り方

牛肉は大きければ一口大に切る。まいたけは手で適当な大きさに割く。
1をボウルに入れ●をもみ込み、10分ほどおく。玉ねぎは1/12のくし切りにする。
フライパンに油を中火で熱し、玉ねぎを加える。全体に油がまわるように炒めたら、動かさずに1〜2分焼きつける。
軽く焼き目がついたら○を加えて3分ほど煮る。
▶を加えて2分ほど煮たら、牛肉をほぐしながら加える。
軽く煮て、赤いところがなくなったら火を止める。

POINT

短時間で一気に火を通し、素材の味を生かす
牛肉にしっかり下味をつけることで煮込まなくても味がぼけない
牛肉は脂の乗った部位を使うとやわらかくジューシーに仕上がる（ヘルシーにしたい場合は赤身を使用）
みんな大好き甘辛味でごはんが進む

わらびのドライカレー

材料
目安：3〜4人前
・鶏ひき肉　200g
・わらび（あく抜き済み）　250g
・玉ねぎ　1個（200g）
・しょうが　2かけ（20g）
・にんにく　2かけ（20g）
・塩　ひとつまみ（1g）
・クミンシード　ひとつまみ（1g）
・カレー粉　大さじ1と1/2（9g）
●水　1/4カップ（50g）
●しょうゆ　大さじ1（18g）
●ウスターソース　大さじ1（18g）
●トマトケチャップ　大さじ1弱（15g）
●酒　大さじ1（15g）
●顆粒和風だし　小さじ1/2（1.5g）
○ガラムマサラ　小さじ1（2g）
○粉山椒　少々
・油*　大さじ1（12g）
・ごはん　適量

*油は米油、菜種油、太白ごま油、サラダ油など、無香のものを使用する

作り方

わらびは2cmのざく切り、残りの野菜はみじん切りにする。
フライパンにしょうがとにんにく、クミン、油を入れ弱めの中火にかけ、香りが立つまで炒める。
玉ねぎと塩を加え、強めの中火で玉ねぎがきつね色になるまで炒める（あまり動かさずに炒めると短時間で色づく）。
ひき肉を加えて炒め合わせ、色が変わったらカレー粉を入れて手早く炒める。
わらびを加えて全体に油がまわるように炒めたら、●を加えて一混ぜする。
蓋をして弱火で5分ほど加熱する。
蓋をとり○を加えて強火にし、ぽってりするまで煮詰める。
味をみて塩（分量外）で味を調え、ごはんとともに器に盛る。

POINT

春を感じるドライカレー（たけのこを入れてもおいしい）
わらび以外の野菜のみじん切りはフードプロセッサーでもOK
にんにく、しょうが、玉ねぎをしっかり炒めることでうまみアップ
カイエンペッパーパウダーをプラスしてもOK（キリリとした辛さに）
だしと山椒の香りがわらびにぴったり

もっちりカリうま・ひき肉入り厚焼きチヂミ（米粉）

材料
●豚ひき肉　80g
●新玉ねぎ　小1個（150g）
●新にんじん　小1/2本（80g）
●にら　1/2束（50g）
○米粉　140g
○片栗粉　60g
○オイスターソース　小さじ1（6g）
○鶏がらスープの素　小さじ1（3g）
・水　1カップ（200g）
・卵（M）　1個（50g）
・ごま油　大さじ3（36g）
たれ
▶ぽん酢しょうゆ　大さじ1（18g）
▶コチュジャン　小さじ2（12g）
▶韓国産粉唐辛子　あれば小さじ1（2g）～
▶ごま油　小さじ1（4g）

作り方

玉ねぎは繊維の方向に沿って薄切り、にんじんは千切りにする。にらは4cm長に切る。▶は合わせてよく混ぜる。
ボウルに○を入れて泡だて器で混ぜ、水と卵を加えてしっかり混ぜる。●を加えてさっくり混ぜ合わせる。
フライパンにごま油大さじ1と1/2を強めの中火で熱し、2を広げ入れる。
2～3分焼いたら蓋をして、さらに3～4分焼く。
こんがり焼き色がついたら裏返し、縁からごま油大さじ1と1/2をまわし入れる。
フライ返しで押さえつけながら3～4分焼き、こんがり焼き色をつける。
食べやすい大きさに切り分けて器に盛り、たれを添える。

POINT

たっぷりのごま油使いと強めの火加減がもっちりカリうまのコツ
ヘルシーに仕上げたい場合は工程5のごま油は省いてもOK（カリッと感は減る）
厚めの生地なのでしっかり火が通るよう蓋をして焼く
焼き色をしっかりつけると香ばしく仕上がる
ひき肉を使うことで火の通りがよくなり、生地全体にうまみがまわる
たれの配合は好みでOK（辛党さんは粉唐辛子を増やし、子どもが食べる場合は粉唐辛子とコチュジャンを減らす）

せいろ蒸しブロッコリーののり和え

材料
・ブロッコリー　1株（300g）*
・焼きのり（全形）　1枚（3g）
・しょうゆ麹　小さじ2（10g)
・ごま油　小さじ1（4g）

*蒸し後重量280g

作り方

ブロッコリーは小房に分ける。茎の部分は硬い皮を削ぎ落とし、1cm厚の輪切りにする（径が太い部分は縦1/2～1/4に切る）。鍋に湯を沸かす。
せいろに茎、花蕾の順に重ね入れ、蓋をして中火で7分ほど加熱する。
やわらかくなったらボウルに入れ、焼きのりをちぎり入れる。
しょうゆ麹とごま油を加え、全体をしっかり和える。

POINT

しょうゆ麹とのりのうまみ、ごま油のコクで低塩でもおいしく食べられる
春のやわらかなブロッコリーで作るとおいしく仕上がる
ブロッコリー（生）100g中には140mgのビタミンCが含まれており、野菜や果物の中でもトップクラス（ゴールドキウイと同量）
蒸すことでゆでるよりもビタミンCやグルコシノレートの損失が抑えられる
蒸すことで水溶性成分のカリウムの溶出も抑えられる
じっくり蒸すことで甘みも増す

にんじんとブロッコリーの茎のポタージュ

材料
・新にんじん　2本（360g）
・新玉ねぎ　1と1/2個（300g）
・ブロッコリーの茎　2～3本分（正味200g）
●水　1カップ（200g）
●顆粒チキンブイヨン　小さじ2（6g）
・ローリエ　2枚
・タイム　1〜2本
・牛乳　約2カップ（400g）
・塩　ひとつまみ（1g）
トッピング
・塩、黒こしょう、オリーブオイル　適宜

作り方

玉ねぎはくし切り、にんじんはよく洗って皮ごと乱切りにする。ブロッコリーの茎は硬いところを薄く削ぎ落とし、2cm厚の輪切りにする。
鍋に1と●を入れ、軽く全体を混ぜる。ローリエとタイムを乗せて蓋をして、弱めの中火にかける。
沸騰してから60分煮込む（沸騰まで25〜30分かかるので、計1時間半ほど）。
水分がほぼなくなったことを確認し、ローリエをとり除く。木べらで混ぜながら、水けがなくなるまで加熱する。
鍋に牛乳を加え、ハンドブレンダー（もしくはミキサー）でなめらかになるまで撹拌する。
器によそい、オリーブオイルをまわしかけ、塩と黒こしょうをふる。

POINT

水分がとぶまで煮ることで野菜の甘みがぐっと引き立つ
あまりがちなブロッコリーの茎をおいしく活用
じっくりゆっくり時間をかけて加熱することがおいしさの秘訣（時間がないときは1時間ほどの加熱でもOKだが、90分煮たほうが甘くおいしくなる）
仕上げのオリーブオイルをかけなければノンオイルなので、胃が疲れているときにも◎
可能なら完成後冷蔵庫で一晩おくと、より味がなじむ
パンをディップしたりごはんにかけたりして食べるのもおすすめ
温めても冷やしてもおいしい

えびとブロッコリーのクリームスープ

材料
・えび（下処理済み）　大6尾（150g）
・ブロッコリー　1/2株（150g）
・水　2カップ（400g）
●顆粒コンソメ　小さじ2（6g）
●ローリエ　1枚
○牛乳　1と1/4カップ（257.5g）
○しょうゆ　小さじ1（6g）
○みりん　小さじ1（6g）
▶水　大さじ1（15g）
▶片栗粉　大さじ1（9g）
・黒こしょう　少々

作り方

ブロッコリーは茎と花蕾に分け、茎は硬い皮をむき粗みじん切り、花蕾は小さめの小房に分ける。えびは1.5cm角に切る（背わたがついていればとる）。▶は合わせてよく混ぜる（水溶き片栗粉）。
鍋に水を入れて中火にかける。沸騰したらえびとブロッコリー、●を加えて5分ほど煮る。
○を加えて中火で加熱し、ふつふつしてきたら火を止め、▶をまわし入れる。
全体をよく混ぜ、弱火にかけてとろみがつくまで加熱する。
黒こしょうで味を調える。

POINT

春のやわらかく甘みの乗ったブロッコリーを楽しむおかずスープ
しっかり味なのでパンにつけたりごはんにかけたりしてもおいしい
しょうゆとみりんを入れることでコクが出る
えびは臭みが気になる場合は酒、片栗粉、塩をもみ込み、流水で洗ってペーパータオルで水けを拭きとってから使う
水溶き片栗粉は加える直前に再度よく混ぜるとダマになりにくい
牛乳を加えたあとは煮立てないようにすると口当たりよく仕上がる

春キャベツと豚肉のミルクみそスープ

材料
・春キャベツ　5～6枚（300g）
・ブロッコリー　1/3株（100g）
・豚こま切れ肉　200g
・乾燥カットわかめ　ふたつまみ（2g）
●水　2カップ（400g）
●顆粒和風だし　小さじ2/3（2g）
○牛乳　2カップ（412g）
○みそ　大さじ2（36g）
・白すりごま　小さじ1（3g）

作り方

キャベツはざく切り（芯の部分は薄くスライス）にし、ブロッコリーは小房に分ける。豚肉は大きければ食べやすい大きさに切る。○は合わせて溶く。
鍋に●を入れて中火にかけ、沸騰したらキャベツとブロッコリーを加える。
キャベツがしんなりしたら豚肉とわかめを加えてさっと混ぜる。豚肉の色が変わったら弱火にし、○を加える。
すりごまを加えて一混ぜし、温まったら火を止める。

POINT

さっと作れて栄養補給になるミルクベースのみそスープ
やわらかな春キャベツとブロッコリーがおいしい
牛乳＋みそでチーズを加えたような濃厚なコクとうまみに
普段のおみそ汁に牛乳を加えることで減塩＋満足度U＋栄養価アップ
牛乳は沸騰させると分離しやすいので弱火で温める
みそはあらかじめ牛乳で溶いておくと均一に仕上がる

はちみつとクミンのキャロットラペ

材料
・にんじん　2本（360g）
・塩　小さじ2/3強（3.6g）
・レーズン　50g
・くるみ（生）　30g
・クミンシード　小さじ2（4g）
●オレンジジュース　1/4カップ（50g）
●赤ワインビネガー　大さじ2と1/3（35g）
●はちみつ　大さじ1と1/3（28g）
●きび砂糖　小さじ1（3g）
●ディジョンマスタード　大さじ1と1/3（20g）
●塩　ふたつまみ（2g）
●黒こしょう（細びき）　少々（0.5g）
・オリーブオイル　大さじ3（36g）

作り方

にんじんはよく洗い、皮ごと太めの千切りにする。塩をもみ込み10～15分ほどおき、水けをぎゅっとしぼる。くるみはローストして手で大きめに割る。レーズンは5分ほどお湯に浸け、ざるにあげてしっかり水けを切る。
●をボウルに入れ、スプーンなどでよく混ぜる。オリーブオイルを少しずつ加え、くるくる混ぜて乳化させる。
しっかり乳化してとろみがついたら、1とクミンシードを加えて全体をよく和える。
保存容器に入れ、冷蔵庫で保存する。

POINT